Recomendaciones de alimentación e hidratación
Las necesidades de energía para los jugadores de
hockey varían mucho en función del nivel de juego. En general, la alimentación de entrenamiento
para un jugador de hockey tiene que ser sobre la base alimentos nutritivos
ricos en carbohidratos y bajos en grasas (pastas,
arroz, cereales, panes bajos en grasa, frutas, jugos exprimidos, licuados de
frutas, vegetales, etc.), proporcionar un nivel moderado de proteínas (carnes
magras, lácteos descremados) y moderar el consumo de productos menos nutritivos
(azúcar, bebidas gaseosas, caramelos, productos de pastelería, etc.).
La carga e intensidad del entrenamiento y los
partidos influyen en la cantidad de hidratos de carbono necesarios. El requerimiento habitual es de 5-8
g de carbohidratos por kg de peso corporal. El consumo regular de alimentos
a base de hidratos de carbono como cereales para desayuno, panes bajos en
grasa, galletitas bajas en grasas, pastas, arroz, polenta, frutas y también
lácteos que aportan carbohidratos como yogur y leche, seleccionando los bajos
en grasas, permitirá la reposición
de los depósitos de glucógeno muscular. Para optimizar la recuperación los momentos más importantes son
inmediatamente luego de los entrenamientos y partidos. Un partido de hockey
puede no agotar las reservas de glucógeno de un jugador, pero si la dieta
diaria no proporciona cantidades adecuadas de nutrientes puede ser difícil en
un rendimiento óptimo.
En muchos casos mantener niveles bajos de grasa puede ser un problema especialmente
durante la temporada baja, donde suele haber un desequilibrio energético cuando
los niveles de actividad disminuyen. Esto puede ser resuelto con la disminución de la ingesta de
energía durante este tiempo y manteniendo una actividad física recreativa o un
entrenamiento físico específico.
Preparación para el partido y recuperación posterior
La preparación y la recuperación luego de los partidos es importante para obtener el mejor rendimiento. En los torneos, cuando hay juegos todos los días, la recuperación llega a ser extremadamente importante para mantener los niveles de energía durante la duración del evento.
El consumo de una comida alta en carbohidratos y baja
en grasa, 3 a 4 horas antes del juego y una adecuada ingesta de líquidos es
una estrategia que ayuda a mantener los niveles de energía y la hidratación.
Las opciones de comidas pre-partido incluyen pastas (las simples se digieren
mejor) o arroz, con salsas livianas, poca cantidad de carne (siempre magra o
pollo sin piel) y/o queso descremado, pan blanco bajo en grasa (francés o
lactal). Además, 1 a 2 horas previas al partido se pueden consumir frutas
(frescas o desecadas), barras de cereal, galletas bajas en grasa (vainillas,
bay biscuits). Los líquidos adecuados para consumir son agua, bebidas
deportivas, jugos y licuados de fruta. Si la ingesta previa no fue adecuada,
los geles de carbohidratos y las bebidas deportivas son opciones de rápida
digestión y que se pueden consumir en la última hora pre – partido.
Cuando los partidos y los torneos se llevan a
cabo en un clima caluroso, la
pérdida de líquidos puede ser muy importante. Las bebidas deportivas que
aportan líquidos, sodio y carbohidratos son la opción adecuada para hidratarse,
especialmente para los jugadores de medio campo que tienen el mayor
requerimiento de carbohidratos y fluidos.
La recuperación luego de un juego requiere
reponer los líquidos y electrolitos perdidos, reabastecer reservas de
carbohidratos (glucógeno) y la reparación de daño muscular. Cuando se requiere una rápida recuperación, en las
ocasiones que se juega un partido dentro de las siguientes 24 horas, se
recomienda inmediatamente después del partido combinar alimentos y bebidas que
proporcionen líquidos, carbohidratos y proteínas. Las opciones más apropiadas incluyen
yogur, frutas, leche con azúcar, chocolatata, licuados, cereales, barras de
cereales, bebidas deportivas, jugos de frutas, sándwich de atún o jamón natural
y queso magro.
